Hidratación y nutrición

Hoy tengo ganas de escribir algo diferente, basado en mis experiencias. No soy especialista de nutrición, ni médico, pero como a todos, me ha llegado una sobrecarga de información, sobre todo patrocinado por marcas comerciales que quieren vender su producto, y después de probar un poco de todo, acumulando sensaciones y sacando conclusiones, llega el momento de opinar. Por supuesto es una opinión susceptible a críticas ya que no viene acreditada con diplomas ni cursos.

La mayoría de los artículos sobre el tema son muy largos y técnicos. Luego te dejan un cacao en la cabeza que lleva fácilmente a malas interpretaciones de su contenido. Aparte de que cada vez creo menos en lo que cuentan. Pero el mayor fallo es que queremos aplicar las técnicas y métodos de los profesionales, que tienen hasta la última caloría contabilizada, intentan raspar segundos en pruebas de muchas horas y con cuerpos adaptados al esfuerzo que van a hacer. Si echas gasolina al motor diesel, no llegas muy lejos.

- En primer lugar llego a la conclusión de que cada persona funciona de una manera diferente. Unos queman mas que otros, unos sudan mas que otros, unos absorben otros eliminan, metabolismos diferentes...

- Segundo. La intensidad del esfuerzo cambia radicalmente el planteamiento. Como los músculos sacan sus calorías de diferentes fuentes de energía según la intensidad, hay que ir llenando los depósitos de unos o otros (grasas, carbohidratos "lentos" y "rápidos")
Por eso llego a la conclusión que cuando vamos a hacer entrenos mas o menos suaves, no tiene mucho sentido tomarse los geles e irá mejor un trozo de pan, mientras en competición, sobre todo si vamos rápido, (hay gente que se toma las competiciones con mucha calma...jaja) podemos "alimentarnos" exclusivamente a base de los geles.

- Comer antes de la prueba: He comprobado que me funciona muy bien una buena sobredosis de alimentos el día anterior a una carrera larga. Una técnica que he leído para poder almacenar mas es vaciar casi al límite el cuerpo en la semana anterior. El "hambre interno"(no hablo de la sensación de hambre habitual) crea la reacción del cuerpo de almacenar mas de lo normal cuando por fin (a partir de 3 dias antes de la carrera) vuelve a recibir alimentos. Es un poco radical, pero quizás tampoco hay que hacerlo exagerado.
Para carreras de menos de 3 horas no cambio mi rutina normal. No quiero opinar mucho sobre una sobre-hidratación el día anterior. Dudo mucho que pueda aportar algo. Opino que el cuerpo almacena energía a través de los alimentos pero que los niveles de líquidos y minerales están en un delicado equilibrio que hay que mantener en todo momento y no funciona a base de reservas.

- Carreras hasta dos horas se podrían hacer sin tomar nada, solo agua. Pero los geles aportan energía que se absorbe muy rápido y evita el esfuerzo del sistema en convertir combustible almacenado. Suelo tomarme geles que son nada mas que carbo-hidratos cada 40-45 minutos, coincidiendo con avituallamientos para tomarlos con agua.

- Carreras hasta 4 horas: Lo mismo pero después de 3 horas tomando algún gel o gominola con algo más que solo carbo-hidratos: cafeína, aminoácidos ramificados, electrolytos, glutamina, etc. También confío mucho en mi poción isotónica de Powerbar Isomax. Con ella nunca he tenido pájaras. (medio litro para 4 horas pero depende del calor, claro)

- Carreras largas: (de momento hasta 11h30...) Se supone que el ritmo es mas lento, pulso mas bajo y en teoría, nuestro sistema tendría la posibilidad de convertir nuestro combustible almacenado en energía para los músculos al mismo ritmo que ellos van consumiendo. Pero las reservas se van agotando y hay que reponer durante la carrera. La digestión de los alimentos es larga y cuesta energía también. Los geles habituales no sirven para mucho ya que nos aportan una energía directa que consumimos en media hora a ritmos altos. Si no vamos lo suficientemente rápido, el exceso de azucares nos provoca una reacción contraria. Hay que comer carbo-hidratos "lentos" (pan, barritas, fruta, nueces...) y casi continuamente para que el cuerpo pueda absorberlos y digerirlos tranquilamente sin quitarnos mucha energía. Podrían hacer geles de larga duración, de absorción más lenta. Algo hay pero no he encontrado nada específico. Tomo los ND3 de Infisport porque incorporan elementos para la recuperación muscular, uno cada 2 horas con otros alimentos en medio. Bebo mi isotónica de Powerbar y al agua le añado sales si hace calor y sudo mucho. No lo he probado y tampoco sé la mezcla que hay que hacer, pero de alguien con mucha experiencia sé que podría ser buena idea de tomar después de unas 6 horas una poción doméstica y económica hecha por agua, zumo exprimido de limón fresco, bicarbonato y sal. Evitaría los calambres pero seguramente sabe asqueroso, jaja. Y además, la concentración de los ingredientes es ultra mega importante. Por eso, al final, es más fácil confiar en los productos preparados y cumplir las concentraciones indicadas.

- Qué es la deshidratación? Quiero destacar mi opinión clara sobre este tema después de mi experiencia en la Transvulcania. En condiciones de mucho calor y para personas que sudan mucho, el agua puro es veneno!
Deshidratación: falta de liquidos. Te provoca mareo, dolor de cabeza. No afecta directamente tus prestaciones a no ser que te desplomes, jajaaja. Con los avituallamientos que tenemos en las competiciones, es difícil llegar a deshidratarse. PERO.
Desmineralización : Provoca fatiga y calambres. Si sudamos mucho perdemos muchas sales. Bebiendo agua no reponemos esas sales, es más, nos desmineralizamos aún más ya que en el intestino los líquidos mantienen un equilibrio con los corporales a través de la ósmosis. Es un sistema de equilibrio natural a través de una membrana (intestino). Si los líquidos en tu intestino contienen menos concentración de minerales que los corporales, se extraen del cuerpo para mantener el equilibrio y te desmineralizas. Por el otro lado, si tomas líquidos con demasiados sales, extraes agua de tu cuerpo y te deshidratas. De ahí viene el término isotónico que supone que es una mezcla con concentraciones iguales a los corporales. Siempre habría que tomar líquidos isotónicos, lo que pasa es que suelen ofrecernos bebidas isotónicas de marcas comerciales (Powerade en la Transvulcania) que tienen que vender bien por lo que les añaden azucares o edulcorantes, colorantes (qué necesidad de tomarse una bebida azul! Que pinten la botella !) y conservantes que llegan a darnos un malestar terrible y terminamos bebiendo agua solo. Yo he utilizado unos sobres de sales minerales y bicarbonato de Isostar para añadir a mi bidón de agua. Tampoco sabe a gloria, pero por el bien del cuerpo, se bebe, jajaja.
Porque tanta importancia? Casi todo el mundo se queja de calambres en las pruebas largas y la primera razón es la falta de minerales. Nos dan agua, y agua y agua, y pensamos que hay que beber todo lo que se pueda. Mientras no sudamos mucho, no pasa nada pero a medida que sudamos más, tenemos que cuidar con extrema importancia este aspecto.

Y sabiendo todo esto, fui burro en la Transvulcania. Sí, tenía sales en el agua y bebía isotónica. Bajando a Tazacorte iba sudando cada vez más, la visera de mi gorra parecía una cascada de sudor. En la Torre del Time había llenado la última vez agua y sales pero tenía prisa por acabar ya la prueba y no pensaba mucho en beber. Llegando al avituallamiento de Tazacorte iba con sensaciones de "ya está, ya llego a meta". Bebí una coca cola y refresqué la cabeza. No tuve que llenar de agua porque me quedaba mucha. Mi cerebro ya no pensaba en otra cosa que la meta. Hidratar se borró del plan desde el Time. Precisamente cuando más sudaba. Cuando acabó el tramo por la carretera y empezó la subida fuerte a Los Llanos, el cambio de ritmo me dejó clavado con calambres. Te puedes creer que en ningún momento pensé en beber, tomar mis sales... Sólo quería llegar a meta, acabar. Tardé mas de media hora en subir paso a paso los dos kilómetros de subida y sin beber ! Espero que me haya servido de lección y no pensar en la meta hasta que veo el arco delante ! jajaja.